インナーマッスルは、他の大きな筋肉の補助的な役割があります。
つまり、インナーマッスルだけを鍛えるのではなく、連動する他の筋肉も一緒に動かしていくことが大切です。
大腰筋と内転筋群の他にも、脊柱起立筋や腹直筋などの姿勢を保つのに重要な筋肉をまんべんなく動かすことのできる運動が理想的なのです。
ヨガ
本来のヨガは古代インドの修行法で、悟りを開くという宗教的な意味合いもあります。内容は多種多様ですが、大きく分けて、姿勢(ポーズ)、呼吸法、瞑想、の三つの方法を用いて行われます。
現在、日本のヨガスタジオなどで行われているヨガは、ニューヨーカーのフィットネスやハリウッドでのエクササイズとして発展したものが流行したものです。
姿勢と呼吸法をメインとし、より健康的な運動になっています。
瞬発的な動きではありませんので、インナーマッスルを刺激するのに適した運動です。
体の柔軟性を高めるようなポーズも多くありますので、日常生活では使わないような筋肉を動かすのに最適です。
体にもあまり負担がかかりませんから、普段あまり運動をしないという人にも始めやすいですし、ケガもしにくくなります。
また、ヨガは腹式呼吸を重視します。腹式呼吸は横隔膜を使って行われますが、横隔膜もインナーマッスルの一種です。
ヨガには骨盤を整えるための要素がたくさんあります。
ヨガスタジオに通って指導を受けるのが理想ですが、本屋さんなどに売っている教本を見ながら自分で実践してみるのもいいですね。
ピラティス
ヨガに似ていますが、さらにスポーツ向けに発展した運動です。体幹や四肢の筋肉を鍛える事に重点が置かれています。
このピラティス、女優の米倉涼子さんがスタイル維持のために取り入れている事で有名になりましたね。
身体の柔軟性を高めるストレッチに加え、ウェイトトレーニングの要素もありますので、まさにインナーマッスルを鍛える為の運動と言ってもいいでしょう。
ヒップアップや二の腕・太ももの引き締めなどの、身体のスタイルを美しくしたいのであればピラティスをお勧めします。
ヨガスタジオでピラティスをやっているのもよく見かけますね。
器具を使ったマシンピラティスというものもあります。
体にかかる負荷を調整できますので、専門家の指導のもと、自分の目的に合ったエクササイズを行いましょう。
水泳
水泳と言っても、長い距離を泳いだりする必要はありません。水に体を浮かべ、ゆっくりと手足を動かしたり、腰くらいの高さのプールで歩くのも効果的です。
水中での運動は水の抵抗が加わりますので、普段使わない筋肉をバランスよく動かす事が出来るのです。
そして、水流と水圧によるマッサージ効果・リラックス効果もあります。
地上と違い、水の中は浮力があるため、膝や腰に負担をかけずに運動をすることが出来ます。
体重のある方や、下半身にケガをした人に向いているエクササイズです。
プールを使ってのエクササイズを指導しているスポーツジムもたくさんありますね。
エアロビのように音楽に合わせて体を動かすのも、楽しんで身体を動かせるのでいいでしょう。
ウォーキング
一番手軽な運動ではないでしょうか。ただ、「歩き方」に気を付けないとただの散歩になってしまいます。
気を付けるポイントをあげていきましょう。
- あごを引き、肩甲骨を後ろに引いた姿勢を保つ。
- 腕を振る際は、肘を後ろに振るように意識する。
- おへその下あたりを意識し、下腹部を少しへこませる。
- 足を前に出す時に、足の付け根(股関節あたり)を意識して前に大きく出す。
- 少し歩幅を大きく。
この歩き方に慣れてくるころには、あなたの姿勢はずいぶんと美しくなっているでしょう。
ウォーキングと言っても、そんなに長い時間歩く必要はありません。
最初は10分程の時間から始めて、慣れてきたら徐々に増やしていけばいいのです。
上記の項目をしっかりと意識しながら歩けば、短時間でも効果が実感できるはずです。
また、砂利道や坂道などを歩くのも、インナーマッスルに効果的です。
人間は二足歩行で歩く際に、インナーマッスルなどの働きでバランスを保っているからです。
でこぼこ道を歩く際には、捻挫などをしないように準備体操をしっかりと行ってから歩きましょう。
砂浜をはだしで歩くのもとても良い運動ですね。
普段、靴を履いている時にはあまり使わない足の裏の筋肉や足の指を使う事ができます。
偏平足や外反母趾のリハビリにも最適です。
砂浜を歩くときには、足の裏に意識を集中し、足の指で「地面をつかむ」ようにして歩くと効果的です。
バランスボール
自宅で手軽にできるエクササイズですね。バランスボールは自分の体重で行う運動なので、無理な負荷がかかりません。
座っているだけでもいいので、テレビを見ながら、本を読みながら、音楽を聴きながらなど、空いた時間に「ながら」で出来るのがメリットですね。
バランスを取る為に腰回りのインナーマッスルが働きますので、とてもいい運動です。
ボールを使った様々な運動方法がありますので、運動不足解消から、アスリートのトレーニングまで、幅広い使い方が出来ます。
少々場所を取りますが、値段もあまり高いものではないので、気軽に始められるエクササイズでしょう。
今回ご紹介したエクササイズ以外にも、たくさんの運動があります。
しかし、どれもが、長い期間継続して行う事で効果を発揮します。
短期間に一生懸命やるよりも、楽しみながら、(たまにサボりながら)、コツコツと行う事がたいせつなのです。
始めのうちは広く浅くで、いろんな運動を試してみましょう。
その中で、長く続けられそうな、ご自身に合うエクササイズを見つければいいのです。
楽しみながら頑張ってみてくださいね。